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Qu’est-ce qu’un légume lacto fermenté ?

On a déjà tous connu ou goûté des légumes “lacto fermentés” dans la cuisine de maman ou de la grand-mère. Si je vous parle de bocaux de citrons “confits” utilisés dans les tajines ou encore de la choucroute ou des cornichons, par exemple, vous voyez un peu mieux de quoi je veux vous parler ?
Et bien voilà, les légumes lacto fermentés sont des légumes conservés en bocaux avec une technique de longue conservation connue utilisée par nos ancêtres. A l’époque où ni réfrigérateurs ni conservateurs n’existaient la lacto fermentation était  déjà une des techniques les plus utilisées pour conserver sainement et longuement ses aliments. 

Que veut dire lacto fermentation ?

La lacto fermentation est la méthode qui consiste à laisser macérer des aliments (ici, on va parler surtout des légumes) dans du sel ou de la saumure, le tout dans un contenant hermétique.
Ce milieu humide, acide, et privé d’oxygène va permettre le déclenchement d’un processus de fermentation, qui est ni plus ni moins une activité microbienne. Cette activité microbienne passe par plusieurs phases : 

  • démarrage de l’activité microbienne, développement des enzymes et gaz carbonique (entre 3 et 6 jours)
  • baisse et arrêt de l’activité des enzymes et des bactéries
  • équilibre du milieu et arrêt de la fermentation (après une semaine)
  • conservation longue voire très longue possible (entre 1 à 12 mois.)

Contrairement à ce que ce terme pourrait faire penser, la lacto fermentation n’a rien à voir avec le lait ou le lactose. On parle de lacto fermentation, car ce procédé va transformer les sucres des aliments en acide lactique par l’action de bactéries notamment les LactococcusLactobacillus et Streptococcus. Cet acide lactique est très important, car il va complètement digérer les micro-organismes susceptibles de déclencher la prolifération de bactéries pathogènes et des moisissures.

Quels sont les bienfaits sur la santé des légumes lacto fermentés ?

La lacto fermentation en plus d’être sans danger pour la santé, a d’énormes bienfaits sur la santé, à condition qu’elle soit correctement réalisée. C’est également un moyen de consommer de manière “plus responsable” et écologique.
La lacto-fermentation :

  • préserve les éléments nutritifs : micronutriments, vitamines, minéraux et antioxydants des aliments
  • augmente la teneurs en vitamines (notamment celle du groupe B, vitamine C et K) et minéraux des aliments
  • améliore l’assimilation et la digestibilité des légumes même pour les personnes au système digestif sensible (les fibres sont plus assimilables.)
  • constitue une excellente source de probiotiques
  • contribue à restaurer un équilibre au niveau de la flore intestinale (microbiote)
  • participe à améliorer l’activité de notre système immunitaire
  • elle dégrade en partie les pesticides qui peuvent être présents dans l’aliment
  • permet de conserver ses légumes plus longtemps et évite le gaspillage alimentaire

Les légumes lacto fermentés sont-ils bons pour tout le monde ?

De plus en plus d’études démontrent que notre écosystème intestinal appelé microbiote est à l’origine du maintien de notre équilibre et de notre bien-être général. Les liens entre santé intestinale et de nombreuses pathologies sont sans cesse démontrés par la science. 

L’apport d’aliments lacto fermentés contribue à assainir la flore intestinale et à combattre les agents pathogènes et déséquilibres du microbiote. C’est pour cela qu’ils sont d’une grande aide dans toutes les problématiques qu’elles soient digestives ou non d’ailleurs.

D’après le magazine Plante&santé, du fait de la dégradation des glucides et de la présence de l’acide lactique (bénéfique au pancréas), la lacto fermentation est recommandée par exemple, aux personnes diabétiques. Lire l’article.

Quels légumes utiliser pour la lacto fermentation ?

Il existe dans le commerce un grand nombre de légumes lacto fermenté tels que les cornichons, la choucroute, des algues, le vinaigre de cidre, également, est lacto fermenté.
Mais il est tout à fait possible de façon très simple de faire ses légumes lacto fermentés soit même. Vous pouvez utilisez les légumes de votre choix : chou de toutes sortes, carotte, céleri, betterave, ail, champignons, concombre, courgette, fève, haricot vert, navet, oignon, petit pois, poivron, potiron, radis, etc…). 
Vous pouvez également choisir des agrumes tels que l’orange ou encore le fameux citron utilisé dans le tajine appelé à tort citron confit (car non confit dans le sucre, mais bien lacto fermenté).

Il faudra veiller à utiliser des légumes non pasteurisés et sans conservateur idéalement bio, même si on l’a vu plus haut la lacto fermentation dégrade les pesticides notamment les nitrates et nitrites dans les légumes non bio.

Comment faire ses légumes lacto fermentés ?

Pour voir en détail comment réaliser ses légumes lacto fermentés vous pouvez regarder la recette du mercredi où je vous explique chaque étape.
La recette du mercredi : mes légumes lacto fermentés.

Combien  de temps conserver ses légumes lacto fermentés ?

Pour commencer à consommer les légumes lacto fermentés il est conseillé d’attendre un petit mois avant d’ouvrir le bocal. Ensuite, après ouverture, vous pouvez les conserver au frais pendant une dizaine de jours. Fermés, ils peuvent se conserver à température ambiante ou dans un cave pendant plusieurs mois voire une année.

Retrouvez en cliquant sur les images le type de bocaux à utiliser pour la conservation.

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